أفضل المأكولات بعد ممارسة التمارين الرياضية مساء

إذا كنت من عشاق الليل وتجد نفسك أكثر نشاطاً وحيوية مع حلول المساء قد يكون الذهاب إلى صالة التمارين الرياضة (الجيم) في وقت متأخر هو ما يناسبك. لذا، عليك أن تفكر جيداً فيما ستأكله بعد التمارين، خاصة أنك تحفّز جسمك بالطاقة بعد الغروب، وقد تجعل بعض الأطعمة النعاس صعباً.

المعيار الأساسي للأكل بعد التمارين الرياضية هو مساعدة الجسم على التعافي بواسطة المغذيات بعد بذل جهد كبير في التدريب. إذا كنت تعرف أنك ستذهب إلى الفراش في وقت قريب بعد الانتهاء من التمارين لا تتناول وجبات كبيرة أو ثقيلة. الأفضل أن تختار من بين الوجبات الخفيفة الصحية التالية:

الحمّص والخضروات : يحتوي صحن الحمّص التقليدي على مغذيات عديدة أهمها البروتين الذي تحتاجه عضلات جسمك بعد التمرين. لكن بدلاً من الخبز تناول الحمّص مع الخضروات، مثل الخيار والفلفل الأحمر والطماطم (البندورة) أو أية خضروات موسمية.

السلمون والسلطة الخضراء: المقدار المناسب من السلمون بين 30 و56 غراماً. تناول السلمون مع بعض الخضروات وزيت الزيتون، أو سلطة الخضروات.

الحمّص وزيت الزيتون: يمكنك إعداد صحن خفيف من حبوب الحمّص المسلوقة مع زيت الزيتون والملح.

سلطة البيض: من أفضل الوجبات الخفيفة التي تمنح شعوراً بالشبع. يحتوي البيض على البروتين ومغذيات عديدة يحتاجها الجسم بعد بذل الجهد. تناول سلطة الخضروات، ويمكنك إضافة بعض الطحينة.

الروبيان والخضروات: تناول حوالي 6 حبات من الروبيان (الجمبري أو القريدس)، مع صحن من الخضروات أو حبة من الأفوكادو. لا تكثر من التوابل لأنها تجعل النعاس صعباً.

المكسرات: يتراوح المقدار المناسب من المسكرات أو البذور بعد التمارين الرياضية بين ربع ونصف كوب. احرص على أن يكون اللوز والجوز من بين تشكيلة المكسرات.

الهدف من من هذه الوجبات بعد ممارسة الرياضة :

الاستشفاء العضلي السريع

اعادة ارواء الجسم بالماء

اعادة ملئ مخازن الجليكوجين المستهلكة

زيادة الكتلة العضلية

التحضير للتمرين القادم

ماذا تأكل لتحقيق هذه الاهداف؟:

تناول البروتين : بعد التمرين , هناك عمليتين تحدثان بالجسم. تكسر بروتين العضلات و بناء البروتين بالعضلات. (عملية تكسير البروتين تكون اعلى بشكل كبير من البناء). بتناول البروتين , يتم تقليل الفارق ما بين الهدم و البناء , مما يعني استشفاء و بناء عضلي اسرع.

هل نوع البروتين يشكل فارق ؟:

في السابق كان الخبراء ينصحون ببروتينات سريعة الامتصاص , مثل الواي  بروتين و مكملات الامينو. و لكن الابحاث الحديثة , و الاكثر دقة و تمحصا , اكتشفت ان البروتينات السريعة ليس لها ميزة اضافية عن الطعام الطبيعي  في تقليل تكسير البروتين و زيادة تخليقه بالعضلات. . اما بعض انواع البروتينات الاكثر سرعة (واي هيدروليزد) , فهي تدخل الدم و تخرج منه بسرعة كبيرة  مما لا يخلق بيئة مستمرة لبناء العضلات و هذا  يجعله يذهب الى الاعضاء الداخلية بدلا من العضلات.

كما ان الاحماض الامينية من البروتين الذي تناولته قبل التمرين مازالت تجري في دمك. و هذا يقلل من اهمية نوع البروتين الذي تأكله بعد التمرين. تناول اي وجبة بها لحوم او اي بروتين حيواني كامل , و احرص على تناول من 40 الى 60 جرام بروتين.

و لكن انا مازلت اتناول الواي بروتين بعد التمرين لسبب بسيط . ان 2 سكوب واي بروتين بعد التمرين بهم 50 جرام بروتين. و هذا يساعدنى على زيادة كمية البروتين على مدار اليوم.  هذا هو السبب الوحيد , لا اهتم الان بسرعة الامتصاص.

تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين: هناك نظرية ان تناول الكارب البسيط (السكريات البسيطة) تزيد من سرعة افراز هرمون الانسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات. و لكن الابحاث اثبتت ان الكاربوهيدرات المعقدة افضل لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين في العضلات. و ان افضل كمية للانسولين تساعد على زيادة تخليق البروتين هي 15-30 mu/L  فقط , و هي كمية اعلى من كمية الانسولين في حالة الصيام ب3 مرات فقط (5-10 mu/L ) . كما اثبتت الابحاث اهمية تناول فاكهة بعد التمرين لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين بالكبد.

تناول الدهون بعد التمرين : هناك نظرية ان الدهون تقلل من سرعة هضم الاكل مما يؤدي الى تأخير امتصاص البروتين و الكاربوهيدرات. و هذا صحيح. و لكن نحن شرحنا الان انه ليس هناك اي اهمية لسرعة امتصاص البروتين او الكاربوهيدرات . فهناك بحث اكتشف ان الاشخاص الذين يشربون لبن كامل الدسم بعد التمرين يحدث لديهم زيادة في تخليق البروتين اكثر ممن يشرب لبن خالي الدسم. و لم يجد الباحثون اي تفسير لهذا التأثير الايجابي سوى محتوى الدهون في اللبن.

نقطة هامة جدا و اخيرة:

الدراسات كلها اثبتت , و الحياة العملية , ان ما تتناوله على مدار اليوم و الاسبوع من كمية سعرات و محتوى الاكل اهم عشر مرات مما تناوله قبل و بعد التمرين. و ان كان هذا لا يعني ان هذه الوجبات حول التمرين هامة ايضا.